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Pour rester avec les fessiers les plus fermes et définis, un bon type d'exercice est le squat. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est essentiel que cet exercice soit fait correctement et au moins 3 fois par semaine, pendant environ 10 à 20 minutes.
Il n'y a pas de nombre universel de squats à faire, car cela varie considérablement entre chaque personne et sa constitution physique, ainsi que sa forme physique. Cependant, dans la plupart des cas, il est conseillé de faire 3 à 4 séries de 12 répétitions, en commençant sans poids, puis en ajoutant du poids, en tenant des haltères ou des haltères, par exemple.
Cependant, l'idéal est toujours de faire un bilan avec un professeur d'éducation physique dans un gymnase, pour obtenir les meilleurs résultats.
À quoi sert le squat
En plus d'être l'exercice préféré pour travailler la région fessière, le squat présente également d'autres avantages tels que:
- Définissez le ventre;
- Augmenter la masse musculaire des cuisses;
- Renforcez le dos;
- Diminue la cellulite dans les fesses et les jambes.
De plus, les exercices de squat améliorent le contour du corps et contribuent à une bonne posture du corps, ce qui peut être fait à la salle de sport ou même à la maison.
6 meilleurs squats pour les fessiers
Il existe plusieurs types de squats pour renforcer les fessiers. Les plus courants sont:
1. Squat simple
Pour faire correctement le squat simple, vous devez:
- Debout: écartez vos jambes, écartez vos pieds à la largeur des épaules et soutenez-les entièrement sur le sol;
- Pliez les genoux: les genoux doivent être fléchis, en jetant les hanches vers le bas, jusqu'à légèrement au-delà de la ligne des genoux et, en repoussant les fesses, comme s'ils étaient assis sur une chaise imaginaire, en gardant le dos toujours droit;
- Allongez vos jambes: étirez vos jambes, qui sont pliées, pour revenir à la position de départ, debout.
Pendant l'exercice, vous devez toujours regarder droit devant vous et garder les bras étendus devant votre corps, en les balançant au rythme de squat, pour maintenir l'équilibre. En savoir plus sur: Comment faire des squats correctement.
2. Évier
Pour faire l'évier, également appelé fente ou squat avec avance, il faut rester debout et:
- Avancez: le genou doit être fléchi jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui a avancé soit parallèle au sol. Le pied avant doit être entièrement soutenu sur le sol et le pied arrière doit maintenir le talon relevé, sans toucher le sol.
- Abaisser la hanche: descendre lentement jusqu'à ce que l'articulation avant forme un angle de 90 ° et que le genou de la jambe arrière soit très près du sol, presque en contact.
- Montez et revenez à la position de départ. À la fin des répétitions, vous devez changer l'ordre des jambes, en vous déplaçant d'avant en arrière et d'arrière en avant.
Pendant l'exercice, vous pouvez placer vos mains sur votre taille, derrière votre tête, prendre des haltères ou le faire au-dessus du bosu, pour rendre l'exercice plus difficile et travailler davantage vos muscles fessiers. Cet exercice peut être fait debout, en sautant ou en se déplaçant dans la pièce.
3. Jus de squat
Le squat de jus est similaire au squat simple, il vous suffit d'écarter les pieds, en les tournant légèrement vers l'extérieur, et vous devez suivre les mêmes étapes que le squat simple.
Cet exercice peut être fait sans utiliser de poids, cependant, les résultats sont plus rapides lorsque vous utilisez des haltères ou des kettlebells, par exemple.
4. Squat avec haltères
Le squat avec haltères ne peut être effectué qu'au gymnase et doit être effectué avec l'aide d'un professeur, afin de ne pas vous blesser au dos.
La personne doit placer la barre sur le dos, la prendre avec ses mains et positionner ses coudes vers l'avant. Ensuite, vous devez suivre les étapes du squat simple, sans jamais lâcher la barre.
De plus, des disques de poids différents ou des squats avec avancement peuvent être ajoutés à la barre, rendant l'exercice difficile.
5. Squat avec saut
En faisant le squat avec des talons, en plus d'aider à tonifier, cela contribue à perdre de la graisse et à augmenter la résistance cardiorespiratoire, car il y a une augmentation de la dépense énergétique. Il faut donc sauter, sauter vers le haut, chaque fois que vous vous levez après avoir plié les genoux.
Cet exercice peut également être fait sur un appareil appelé bosu, en utilisant le côté rond vers le haut ou même avec l'appareil inversé.
6. Jouez au ballon sur le mur
L'exercice de balle sur le mur, techniquement connu sous le nom de balles murales, implique que la personne sait faire correctement le squat simple et nécessite l'utilisation d'un ballon médicinal. Dans cet exercice, vous devez:
- Debout: vous devez écarter les jambes à la largeur des épaules devant un mur et attraper le ballon;
- Faites le squat simple: plier les genoux, jeter les hanches vers le bas et pousser, les fesses en arrière;
- Lancer le ballon contre le mur: le ballon doit être propulsé vers le haut et vers l'avant en étendant complètement les bras, et doit aller aussi haut que possible;
- Attrapez la balle: pendant que la balle descend, la personne doit attraper la balle près du cou, s'accroupir et la relancer.
Cet exercice est un exercice très complet car vous travaillez vos jambes et vos bras en un seul mouvement.
Plan d'entraînement squat
Lors de l'exécution du squat, il est très important de maintenir la contraction des muscles fessiers et de prendre quelques secondes pour effectuer chaque mouvement afin de stimuler les muscles. De plus, pour que les résultats apparaissent plus rapidement, des poids doivent être ajoutés chaque fois que possible, tels que des haltères, des haltères ou des protège-tibias, par exemple.
Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase.
Chauffage | Monter des escaliers ou utiliser un simulateur d'escalier (5 min) 20 x exercice 1 + 20 x exercice 2 |
Entraînement | 20 x exercice 3 + 15 x exercice 4 Repos 2 minutes 15 x exercice 5 + 20 x exercice 6 |
Étirements | Jambes, fesses et dos extensibles (5 min) |
La difficulté de l'entraînement doit être progressivement augmentée et, selon la capacité de la personne, augmenter ou diminuer le nombre de répétitions et de séries de chaque exercice ou en adaptant la charge de l'équipement utilisé.
À la fin de l'entraînement, il est essentiel d'étirer les muscles qui ont été travaillés afin de permettre leur bonne récupération. Voici comment procéder: Exercices d'étirement des jambes.