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Le sésame, également connu sous le nom de sésame, est une graine, dérivée d'une plante dont le nom scientifique est Sesamum indicum, riche en fibres qui aident à améliorer la fonction intestinale et à promouvoir la santé cardiaque.
Ces graines sont riches en antioxydants, lignanes, vitamine E et autres micronutriments qui garantissent plusieurs propriétés pour la santé et, selon l'endroit où elles sont cultivées, le sésame peut être de différents types, et le sésame blanc, noir peut être trouvé. jaune, marron et rouge.
En raison de ses propriétés astringentes, analgésiques, antioxydantes, anti-inflammatoires et antimicrobiennes, le sésame pourrait avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment:
- Il favorise la perte de poids, car il est riche en fibres, il contribue à augmenter la satiété et à diminuer la faim;
- Il améliore la santé gastro-intestinale et régule la glycémie, car il contient des lignanes, un type de fibre soluble qui aide à hydrater et à augmenter le volume des selles, facilitant le transit intestinal et prévenant la constipation, en plus de réduire la constipation. absorption de sucre dans l'intestin;
- Réduit le risque de maladies cardiovasculaires, car il contribue à abaisser le taux de cholestérol. Apparemment, la sésamine, qui est un type de lignane présent dans les graines, est liée au métabolisme des graisses dans l'organisme, favorisant leur oxydation dans le foie et aidant à réduire le mauvais cholestérol, LDL;
- Aide à contrôler la pression artérielle, car il est riche en acides gras polyinsaturés, en sésamine et en vitamine E, qui agissent comme anti-inflammatoires et antioxydants, aidant à détendre les vaisseaux sanguins;
- Améliore la santé de la peau, facilite la guérison et évite les taches de vieillesse, car il est riche en antioxydants qui préviennent les dommages causés par les radicaux libres;
- Il augmente les défenses de l'organisme, car ils ont des propriétés antimicrobiennes et des nutriments tels que le sélénium, la vitamine E et le zinc qui renforcent le système immunitaire;
- Maintient les os et les dents solides, car c'est une bonne source de calcium, de phosphore et de magnésium, minéraux importants pour la santé des os;
- Empêche les dommages au foie en éliminant les substances toxiques du corps;
- Réduit les symptômes de la ménopause et de la tension prémenstruelle, car il contient des phytoestrogènes qui aident à réguler les niveaux d'œstrogènes dans le corps;
- Régule la production d'hormones thyroïdiennes, car il contient du sélénium, ce qui est important pour le bon fonctionnement de la thyroïde;
- Prévient les maladies neurologiques, posi contient du sélénium, de la choline, des vitamines B et de la vitamine E, qui sont des nutriments importants pour la santé du cerveau;
- Il peut aider à soulager la douleur causée par l'arthrite, car la sésamine présente dans sa composition possède des propriétés chondroprotectrices, analgésiques et anti-inflammatoires qui aident à soulager le malaise.
De plus, le sésame est également riche en folate et peut donc être utilisé dans l'alimentation des femmes enceintes pour réduire le risque de malformations chez le bébé, comme le spina bifida ou les maladies cardiaques. De plus, il prévient également les cas d'anémie chez la femme enceinte et de pré-éclampsie.
Composition nutritionnelle
Le tableau suivant montre la composition nutritionnelle pour 1 cuillère à soupe de sésame, ce qui correspond à 10 grammes:
Composants | 1 cuillère à soupe de sésame (10 g) |
Énergie | 56,7 kcal |
Protéines | 1,69 grammes |
Les graisses | 4,8 g |
Les glucides | 2,60 grammes |
Les fibres | 1,7 g |
Vitamine B1 | 0,12 mg |
Vitamine B2 | 0,05 mg |
Vitamine B3 | 0,55 mg |
Vitamine B6 | 0,01 mg |
Les folates | 9,6 mcg |
Vitamine A | 0,3 mcg |
Vitamine E | 0,02 mg |
Colline | 2,56 mg |
Calcium | 13,1 mg |
Le fer | 0,79 mg |
Magnésium | 34,6 mg |
Phosphore | 77,4 mg |
Potassium | 40,6 mg |
Zinc | 1,02 mg |
Sélénium | 3,44 mcg |
Cuivre | 0,15 mg |
Phytoestrogènes | 8008 mcg |
Il est important de mentionner que pour obtenir tous les bienfaits mentionnés ci-dessus, les graines de sésame doivent être incluses dans une alimentation équilibrée et saine.
Comment consommer
Le sésame peut être consommé sous sa forme naturelle, sous forme de graines, ou utilisé pour faire des pâtes, pains, gâteaux ou biscuits, par exemple.
De plus, ces graines n'altèrent pas le goût des aliments et peuvent être ajoutées au yogourt, au riz, aux salades, aux barres de céréales, aux céréales, au porridge, aux vitamines, aux jus de fruits ou pour faire du houmous, par exemple, en aidant à réduire l'absorption des glucides et à augmenter satiété, favorisant ainsi la perte de poids.
La quantité recommandée de sésame pour un bénéfice complet est de 1 à 2 cuillères à soupe par jour.
Recettes de sésame
Certaines recettes qui peuvent être faites avec du sésame sont:
1. Pâte de sésame
La pâte de sésame, également connue sous le nom de Tahine, est facile à réaliser et peut être placée dans des pains, par exemple, ou utilisée pour faire des sauces ou pour assaisonner d'autres plats, comme le falafel par exemple.
Pour faire la Tahine, il suffit de faire dorer 1 tasse de graines de sésame dans une poêle, en prenant soin de ne pas brûler les graines. Ensuite, laissez refroidir légèrement et mettez les graines et 3 cuillères à soupe d'huile d'olive dans le robot, en laissant l'équipement allumé jusqu'à ce que la pâte se forme.
Pendant le processus, il est même possible d'ajouter plus d'huile pour obtenir la texture désirée. De plus, il peut être assaisonné de sel et de poivre au goût.
2. Biscuit au sésame
Le biscuit au sésame est une excellente option pour une collation ou pour manger avec du café et du thé.
Ingrédients
- 1 ½ tasse de farine de blé entier;
- ½ tasse de sésame;
- ½ tasse de graines de lin;
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- 1 oeuf.
Mode préparation
Dans un récipient, mélanger tous les ingrédients et mélanger à la main jusqu'à formation d'une pâte. Ensuite, abaissez la pâte, coupez-la en petits morceaux, placez-la sur une plaque à pâtisserie graissée et faites de petits trous dans les morceaux à l'aide d'une fourchette. Ensuite, placez la casserole dans le four préchauffé à 180 ºC et laissez reposer environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Enfin, laissez-le refroidir un peu et consommez.